Especialistas Citam 6 Formas de Evitar a Ansiedade Noturna
No cenário global, a ansiedade afeta aproximadamente 301 milhões de pessoas, com uma prevalência média de 4% da população mundial, de acordo com o estudo Global Burden of Disease 2024. No Brasil, a prevalência de ansiedade continua sendo uma das mais altas do mundo: cerca de 9,3% da população sofre com o transtorno.
Um estudo realizado pelo psiquiatra Luc Staner, do Rouffach Hospital, na França, mostrou que 36% das pessoas com propensão à ansiedade têm piora dos sintomas ao dormir, sem contar aquelas que possuem o diagnóstico de Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG).
A ansiedade noturna é desencadeada pelos altos níveis de estresse gerados ao longo do dia e pelo aumento da atividade mental à noite, quando recebemos menos estímulos à distração e abrimos espaço para as preocupações.
Como a Mente e o Corpo Reagem
Segundo o psiquiatra Adiel Rios, pesquisador no Laboratório Interdisciplinar de Neurociências Clínicas da UNIFESP e membro da Associação Brasileira de Psiquiatria (ABP), a noite deveria ser o momento em que a mente relaxa e fica menos ativa.
“No entanto, para quem está com a cabeça a mil, a ansiedade se acumula à noite, já que, durante o dia, as preocupações são mais evitáveis por usarmos o cérebro ativamente”, diz Adiel, que também é membro da Comissão de Psiquiatria Intervencionista da ABP.
“Durante o dia, quando estamos mais atarefados, o pensamento se estrutura no córtex pré-frontal do cérebro, onde estão as áreas de julgamento, planejamento e razão. Quando o córtex relaxa, ele se direciona às emoções. Consequentemente, os pensamentos ansiosos que estavam dormentes durante o dia surgem à tona”, detalha o psiquiatra.
Sintomas da Ansiedade Noturna
A psicóloga Monica Machado, fundadora da Clínica Ame.C, e pós-graduada em Psicanálise e Saúde Mental pelo Instituto de Ensino e Pesquisa do Hospital Albert Einstein, relata os sintomas mais comuns:
“Quem sofre de ansiedade noturna costuma sentir:
- Taquicardia
- Tremores
- Transpiração excessiva
- Pressão ou desconforto no peito
- Dormência nos membros
- Tonturas
- Náuseas
- Dificuldade para respirar normalmente
- Espasmos musculares
Além disso, pensamentos intrusivos, como insegurança em relação ao futuro e antecipação de acontecimentos ruins, impedem o descanso da mente.”
6 Dicas para Evitar a Ansiedade Noturna
Em referência ao Dia Mundial da Saúde Mental, em 10 de outubro, os especialistas compartilham estratégias para lidar com a ansiedade que dificulta relaxar e ter boas noites de sono.
1. Tente Manter a Rotina do Sono
Segundo Adiel Rios, não ter um horário definido para dormir é um forte gatilho para a ansiedade e a insônia.
“Deite todos os dias no mesmo horário, com uma diferença de, no máximo, 30 minutos. O hábito regula o relógio biológico e o ritmo circadiano, fundamentais para o organismo ajustar o sono.”
2. Esqueça os Números ao se Deitar
Para Monica Machado, se o dinheiro é uma das suas preocupações, jamais se deite e pegue o celular para verificar o extrato bancário ou a fatura do cartão de crédito.
“Você não vai solucionar nada a esta hora e só vai alimentar a ansiedade. Se precisa organizar as finanças, deixe para fazer contas e rever o orçamento durante o dia”, recomenda Monica, host do podcast Ame.Cast.
3. Reveja os Horários do Treino
Praticar atividade física é essencial para combater a ansiedade, pois o exercício libera hormônios como serotonina e endorfina, que geram a sensação de bem-estar. Contudo, se exercitar nas últimas horas do dia pode deixar o sistema nervoso muito ativo à noite, prejudicando o sono.
“Na verdade, para algumas pessoas o treino à noite gera tanto relaxamento que até ajuda a dormir melhor. Já para outras, o exercício neste período causa agitação. Se você faz parte deste último grupo, prefira treinar na parte da manhã”, aconselha a psicóloga.
4. Desconecte-se das Telas (e das Notícias)
“Ao dormir, evite celular, tablet, notebook e TV. Luzes fortes comprometem a liberação da melatonina, o hormônio do sono. Além disso, as redes sociais ou as notícias podem desencadear estímulos mentais negativos, aumentando a ansiedade e dificultando que o cérebro se desligue”, alerta Adiel Rios.
5. Se o Sono Não Vem, Procure Relaxar, Não Dormir
“Se você for se deitar remoendo suas preocupações, será impossível pegar no sono, mesmo que esteja exausto. Pior: você acaba se forçando a dormir, vê a hora passar e o único resultado será mais ansiedade“, pontua Monica Machado.
Uma boa dica é praticar exercícios de respiração. Segundo Monica, você deve:
- Respirar profundamente, direcionando a atenção para o movimento do ar que entra e sai.
- Soltar o ar lentamente pela boca.
- Imaginar uma paisagem ou uma imagem que transmita calma e serenidade em cada inspiração.
“A técnica trará o sono naturalmente”, afirma a psicóloga.
6. Faça do Seu Quarto um Ambiente Aconchegante
Quanto mais agradável for seu quarto e sua cama, mais fácil será dormir. Fatores como um travesseiro confortável, temperatura ideal, um ambiente sem luzes e ruídos podem determinar a qualidade do sono. Caso contrário, você pode acordar no meio da noite e não conseguir voltar a dormir.
“Vale lembrar que dormir bem influencia diretamente a estabilidade física, mental e emocional, já que, durante o sono, o organismo exerce as principais funções restauradoras do corpo e da mente. Portanto, se o quadro é crônico, não hesite em buscar ajuda o quanto antes”, finaliza Adiel Rios.
