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Nutricionista esportivo revela como os exercícios aeróbicos podem ser seus aliados na construção muscular — e por que deixá-los de lado compromete seus resultados
O Preconceito Contra o Cardio no Bulking
Quem nunca ouviu a frase “cardio só emagrece” ou “aeróbico atrapalha a hipertrofia” ? Na cultura fitness, é comum ver pessoas focadas apenas em levantar pesos pesados, como se o cardio fosse um vilão que queima músculos. Mas, e se eu te disser que essa visão está ultrapassada?
Recentemente, conversei com Diogo Cirico , nutricionista esportivo e responsável técnico da Growth Supplements, que trouxe dados surpreendentes: o cardio durante a fase de bulking não só não prejudica os ganhos musculares como pode ser um aliado poderoso . Neste artigo, vou detalhar os motivos, baseado em suas explicações, e mostrar como equilibrar força e resistência para resultados mais expressivos.
Saúde Cardiovascular: O Alicate Silencioso Para Mais Disposição
Vamos começar pelo óbvio: o coração é um músculo . E, como tal, precisa de estímulo para se fortalecer. Segundo Cirico, “melhorar a saúde cardiovascular traz benefícios não só para a prática esportiva, mas também para a rotina diária” . Ele exemplifica: “Imagine ter disposição para brincar com os filhos sem se cansar rapidamente. Já é um ganho e tanto, mas os benefícios vão além.”
O especialista destaca que o cardio aumenta a captação periférica de glicose , processo que otimiza o uso de energia pelos músculos e reduz a dependência de insulina. “Isso torna o metabolismo mais eficiente, garantindo que cada grama de carboidrato consumida seja direcionada para onde realmente importa: seus músculos” , explica.
Dica do Rafael: Se você treina à noite, experimente fazer 20 minutos de caminhada rápida pela manhã. Além de acelerar o metabolismo, isso ajuda a regular a glicemia ao longo do dia.
Capilares e Nutrientes: Como o Cardio “Abastece” Seus Músculos
Aqui está um segredo pouco discutido: o cardio aumenta a densidade capilar nos músculos . “Mais capilares significam maior volume de sangue — e, consequentemente, mais oxigênio e nutrientes chegando às fibras musculares durante os treinos” , afirma Cirico.
Essa rede de capilares funciona como uma “rede de abastecimento” durante exercícios intensos. “Quando você levanta peso, seus músculos precisam de energia rápida. Com uma vascularização eficiente, o transporte de ATP (a molécula de energia) é mais ágil, permitindo mais repetições e cargas maiores” , detalha.
Dado curioso: Estudos mostram que atletas com melhor condicionamento aeróbico têm 15% mais resistência em treinos de força comparados a quem ignora o cardio.
Mitocôndrias: A “Usina de Energia” Que o Cardio Potencializa
Se você quer treinar mais e melhor, preste atenção neste ponto: o cardio estimula a gênese mitocondrial . “As mitocôndrias são as responsáveis por produzir ATP, o combustível dos músculos. Quanto mais delas você tem, maior sua capacidade de gerar energia” , explica Cirico.
Isso significa que, com mais mitocôndrias, você consegue manter a intensidade do treino por mais tempo. “É como trocar uma bateria pequena por uma de alta capacidade: você aguenta mais séries, com mais carga, antes de atingir a fadiga” , completa o nutricionista.
Termo técnico: A gênese mitocondrial é um processo celular que pode ser ativado por exercícios aeróbicos regulares.
Recuperação Entre Séries: O Efeito “Turbo” do Cardio no Bulking
Já reparou como atletas de endurance se recuperam rápido entre esforços? Isso não é sorte: o cardio melhora a eficiência do sistema cardiovascular , permitindo que o corpo normalize a frequência cardíaca e o consumo de oxigênio mais rapidamente.
“Essa recuperação acelerada é crucial para quem busca hipertrofia. Entre uma série e outra, seus músculos precisam de ATP para se prepararem para a próxima carga. Com um sistema cardiovascular eficiente, esse processo é mais rápido” , diz Cirico.
Exemplo prático: Após uma série de agachamentos com 100 kg, um atleta com boa capacidade aeróbica recupera 80% de sua força em 90 segundos, contra 2 minutos de um sedentário.
Fibras Musculares: A Sinergia Entre Força e Resistência
Você sabia que o cardio não trabalha apenas as fibras lentas (tipo 1)? “Ao combinar treino de força com aeróbico, você cria uma adaptação cruzada: as fibras de tipo 1 ganham resistência, enquanto as de tipo 2 (de força) tornam-se mais eficientes em usar oxigênio” , revela Cirico.
Isso resulta em músculos mais versáteis: “Imagine um corredor que consegue fazer sprints curtos com a mesma potência de um levantador de peso. É essa sinergia que o cardio traz para o bulking” , completa.
Dica do Rafael: Inclua 2-3 sessões de cardio moderado por semana (como ciclismo ou remo) para equilibrar o desenvolvimento das fibras.
Cardio no Bulking Não é Opcional — É Estratégico
Se você ainda acha que “cardio é só para emagrecer”, está na hora de repensar sua estratégia. Como vimos, o cardio durante o bulking é uma peça-chave para maximizar ganhos musculares , melhorar a saúde metabólica e construir um corpo mais resistente.
“Levantar pesos pesados continua essencial, mas adicionar cardio à rotina é como dar aos músculos um superpoder” , finaliza Cirico. “A sinergia entre força e resistência não só define músculos, mas cria um corpo capaz de enfrentar qualquer desafio — dentro e fora da academia.”
Para saber mais sobre nutrição esportiva, visite o site da Growth Supplements e acompanhe os conteúdos do Diogo Cirico.
